가벼운 실내운동으로 겨울나기.
추운 날씨와 미세 먼지로 다들 야외 활동을 접고 잔뜩 움츠려 있다. 이렇게 신체 활동이 줄면, 특히
장년층이나 노년층에서는 면역력이 떨어져 독감이나 폐렴에 걸릴 우려도 커진다.
◇겨울에 근육 키워야 할 이유
기초대사는 일반적으로 여름에 낮고 겨울에 높다. 기초대사는 심장박동, 소화 등 안정 상태에서
이 많은 사람이 기초대사량이 높다. 똑같은 식사와 활동을 했을 때, 근육이 늘어나면 살이 빠진다.
일본에서는 나이가 들수록 운동에 적극적으로 참여한다. 일주일에 3번 이상 운동하는 비율이
일본 장수과학진흥재단이 권장하는 실내 근육 핵심 운동은 크게 3가지다.
먼저 무릎을 굽혀 주저앉았다가 일어서기를 하는 스쿼트다. 고령자는 의자에서 앉아서 하면 된다.
늘릴 수 있다.
나이 들수록 몸의 중심 코어(core·핵심) 근육을 늘려야 한다.고령자는 발뒤꿈치를 세웠다가 내려놓은 근육 운동을 한다. 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육이 강화된다.
버드 도그 운동이 좋다. 무릎 꿇고 엎드린 자세에서 왼팔과 오른발을 수평으로 뻗어 고정하는 근육
훈련이다. 오른팔과 왼발로 좌우를 반복한다. 복근과 엉덩이가 강화되고 낙상 예방 효과가 크다.
◇하루 10분 더 움직이기
일본 후생노동성은 2013년 '건강한 일본' 프로젝트를 시작하면서 '플러스 10' 캠페인을 벌이고 있다.
면 사망 위험률이 2.8% 낮아진다. 고혈압·당뇨병 등 생활 습관병은 3.6% 떨어진다.
암 발병도 3.2 % 치매 발병은 8.8% 감소. 플러스 10을 일 년간 계속하면 1.5~2.0㎏ 몸무게가 주는
효과가 있다. 플러스 10을 생활 속에서 실천하는 예는 ▲10분간은 평소 걷는 보폭보다 크게 걷기
▲장 보러 가서 동네 가게 10분간 더 둘러보기 ▲점심 식사 후 산책하기 ▲버스 한 정거장 일찍
내려 걷기 ▲강아지 산책 시간 늘리기 ▲휴일에 친구나 지인과 약속 잡아 만나기 등이다.
추우면 체온 발산을 막기 위해 혈관이 수축 혈압이 올라가고 심장에 부담이 커진다. 특히 따뜻한
실내에서 차가운 실외로 나갈 때 혈압이 급격히 변해 심장 혈관이 과도하게 수축 심근경색의 원인
이 된다. 이 때문에 추운 겨울에는 기온 변동이 적은 실내에서 운동한다.
밖에서 할 때는 아침저녁 시간은 피하고 한낮에 햇살 비치는 시간에 하는 게 좋다. 운동 전에 스트
레칭이나 체조 등 준비 운동을 하고 몸을 따뜻하게 해서 근육의 유연성을 유지하는 게 중요하다.
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